Okei! Tässä lopultakin vähän vastauksia kysymyksiin, joita esititte silloin joskus alkukesästä! Kiitos jokaiselle kysyjälle, ja suuret pahoittelut tämän postauksen viivästymisestä. <3
Karoliina kysyy: Jos haluaa pienentyä ja kiinteytyä niin millaista liikuntaa kannattaa harrastaa? Miten jakaa aerobinen ja salitreenit? Millaisia sarjoja salilla kannattaa tehdä?
Vastaus:
Pienentyminen ja kiinteytyminen voi tarkoittaa hiukan eriasiaa. Pienentyminen eli painon väheneminen vaatii aina energian saannin vähentämistä alle energian kulutuksen. Kiinteytyminen tyypillisesti mielletään rasvan muuttamista lihakseksi, jolloin kehonpaino ei muutu tai jopa kasvaa. Sarjojen pituutta kannattaa vaihdella. Pitkät sarjat( 20+) kehittävät lihaksen kestävyyttä ja niitä kannattaa tehdä varsinkin kuntosaliharjoittelun alkuvaiheessa, jolloin opit tekniikan ja luot hyvän pohjan. ”Kiinteyttäväksi” harjoitteluksi mielletään voimakestävyysharjoittelu, jossa lihas viedään täydelliseen uupumukseen ja toistot liikkuvat siinä 12-15 hujakoilla. Lihaksen kasvattamiseen taas käytetään tyypillisesti sarjoja 6-12 toistoa ja maksimivoiman kehittämissen 1-3toistoa sarjoja. Harjoittelun jakaminen taas riippuu siitä mikä on tavoitteesi ja kumpaa osa-aluetta haluat kehittää enemmän.
Tyyne/Sukat makkaralla kysyy: Mun pitäis saada 7 kiloa pois, joten pt:ltä voisinkin kysyä, että jos on n.12 viikkoa ja -7kg tavoitteena, niin miten tähän päästään? :D Riittääkö 2 krt salia, 2 krt 6-7km lenkki ja vähintään puoli tuntia aamukävelyä (ennen aamupalaa) ainakin viitenä päivänä/vko? Millaista ruokaa pitäisi syödä? Kannattaako nyt nää vikat kuukaudet tehdä max painoilla ja pikku sarjoilla?
Vastaus:
Vaikea sanoa kun ei tiedä kehonkoostumustasi. Mutta jos koet että se on selkeästi ylimääräistä niin uskon tuon harjoittelumäärän riittävän. Mut tosiasia on se mitä laitat suuhun ja se ratkaisee. Treenimääristä se ei jää kiinni, kunhan kiinnität huomiota ruoan laatuun ja säännölliseen rytmiin, niin varmasti pääset tuloksiin. Voimakestävyysharjoittelu on hyvää vaihtelua pitkille sarjoille eli 12-15toistoa . Ota kuitenkin huomioon että voimaharjoittelu lyhyemmillä sarjoilla ja isommalla painoilla rikkoo lihasta, jolloin lihas alkaa korjata itseään (vahvistuu) ja kerää siinä samalla nestettä ainakin hetkellisesti.
KaisaV kysyy: Mun jokapäiväisessä käytössä on ainakin nämä: maitorahka, raejuusto, maito ja piimä. Leivän päällä kinkku, kananmuna ja joskus juusto. Ruuanlaitossa käytetään paistijauhelihaa tai marinoimatonta kanaa. Mitä muita proteiinin lähteitä voisi vielä lisätä? Kala on tietty yksi vaihtoehto, mutta siitä en hirveästi tykkää. Multa alkaa vähän mielikuvitus loppumaan kesken. Pähkinöitä syön silloin tällöin. Papuja käytetään joskus ruuassa mutta miten ne saisi osaksi jokapäiväistä ruokavaliota?
Lähinnä kaipailen siis erilaisia proteiineja aamu/ilta/välipaloille. Kasvikunnasta esimerkiksi.
Vastaus:
Säilykeruoat kuten tonnikala, toimii ajoittain hyvänä proteiinin lähteenä. Kasvikunnasta esimerkiksi soijapavut ja linssit ovat hyviä proteiinin lähteitä.
Vierailija kysyy: Miten palautusjuoman nauttiminen vaikuttaa treenin jälkeen, ja mitä palkkareita suosittelet?
Vastaus:
Harjoittelun jälkeen kehossa vallitsee ns. 45 min anabolinen ikkuna jolloin solut pystyvät vastaanottamaan proteiinejä ja hiilihydraatteja paremmin kuin normaalitilassa. Kuntoilijalle palautumisen aikana sopii mainiosti jokin ruoka joka sisältää hiilihydraattia ja proteiinia. Hiilihydraatti lisää kehon insuliinituotantoa ja näinollen mahdollistaa myös proteiinin siirtymisen soluun paremmin. Kuitenkin uusimpien tutkimusten mukaan nopeimman proteiiinin lähteen eli heraproteiinin siirtyminen soluun ei vaadi hiilihydraattia. Erityisesti intensiivinen liikunnan jälkeen hiilihydraattien nauttiminen (50HH / 50heraa) on kuitenkin perusteltua koska halutaan kasvattaa kehon hiilihydraattivarastoja ja saada sitä kautta lisää tehoa treeniin.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Me treenattiin Jompen kanssa kaikenkaikkiaan reilu kolme kuukautta, alussa kolme kertaa viikossa ja loppuvaiheessa kaksi kertaa viikossa. Treeni oli lihaskuntopainoitteista paria poikkeusta lukuunottamatta, ja aerobisen puolen hoidin omineni. Aluksi treenasin kovasykkeisiä lajeja pari-kolme kertaa viikossa (esim. tanssia), kunnes Joni painotti PK-treenauksen tärkeyttä rasvanpolton kannalta. Näinollen viikkoaikatauluun lisättiin tanssituntien tilalle 45 minuutin crosstrainer-"lenkkejä" vähintään 3xvko.
Yhteiset treenit tehtiin siis salilla, lähes poikkeuksetta aamukuudelta. Joni sanoikin lopputuloksia mitatessamme, että myöhäisempi ajankohta olisi voinut olla edullisempi tuloksien kannalta, sillä aikaisin aamulla kehossa on kuulemma vielä stressihormonia heräämisestä (varsinkin jos salille raahaudutaan suoraan sängystä, niinku meitsi).
Ruokavalion vannoin hoitavani itse, ja sovittiinkin yhdessä vaan yleislinjat syömiselle (VHH). Uskon, että tähän mun edistyminen sitten kusikin. Treeniä ei oikein olisi voinut enää lisätä (mun aikataululla ja kykenemisellä), eikä sitä ainakaan olisi voinut tehdä paljon tehokkaammin. Joni sanoikin lopussa, että se on teettänyt mulla jopa erityisen rankkaa treeniä, mutta ei ollut uskaltanut kertoa tätä mulle, etten pelästyisi ja rupeaisi himmailemaan. Kuten alussa varmaan tännekin kirjoitin, olin päättänyt alusta asti, etten tule kertaakaan sanomaan "en pysty" tai "en jaksa". Aioin tehdä käskettyä liikettä niin kauan, kunnes mun keho sitten lopulta kertoo ettei se enää jaksa. Koin, että jos sanon ääneen etten pysty, niin siitä tulee totta, vaikka kroppa vielä kykenisikin tehdä pari toistoa.
Valmentajana Joni oli ns. hiljainen hallitsija. Turhaa kimpoilua ja huutoa oli turha odottaa. Ohjaaminen hoidettiin jämäkästi ja huolella, ja joka treeniin Joni keksi aina jotain uutta kokeiltavaa, joka toimii mulle loistavasti, sillä kyllästyn toistoon ja rutiineihin ihan törkeän nopeasti. Pahinta oli pari kertaa vastata kieltävästi kysymykseen "Kävitkö lenkillä/crossailemassa eilen?", koska tiesin, että se hiljainen pettymys oli paljon tuskallisempaa kestää kuin nuhtelu huutamalla niin, että sylki lentää.
Tekniikkaa hiottiin sitten kyllä niin viimosen päälle. Tökkimiseen ja oikomiseen oli vaan totuttava liikkeitä tehdessä, ja alussa varsinkin se "oikea asento" tuntui niin väärältä ja luonnottomalta, että olin kaatua. Treenien edetessä aloin jo ennakoimaan tulevaa oikaisua ja korjailin liikkeitä omineni. Varsinkin punnerruksien, hoovereiden ja ylätaljan kanssa tehtiin uskomattoman paljon töitä ja hienosäätöä, jotta ne saatiin kondikseen.
Jos nuhteluita ei tehty isoon ääneen, niin myöskään turhia kehuja ei jaeltu liiallisuuksiin asti. Tuntui, että jokainen "Hemmetin hyvä!" oli ansaittu, kun ylistystä ei tullut jokaisen kituuttavan liikkeen jälkeen. Joni oli myös tilanteen tasalla mun staminan osalta, ja tuntuikin että se tiesi kuinka monta toistoa jaksan tehdä vaikka en itse edes tiennyt sitä.
Mun ongelma on tyytymättömyys saavuteittuihin tuloksiin. Vertaan itseäni jatkuvasti muihin, ja mietin pienessä päässäni, että tolla on isommat painot ku mulla, tolla on enemmän vastusta ja kovempi vauhti crossarissa tai että toi jaksaa juosta noin monta minuuttia pidempään ku minä. Kun ekan kuukauden aikana karistin sen tavoitemäärän -3kg, olin salaa vähän pettynyt, koska jotkut saletisti laihtuis enemmänkin siinä samassa ajassa. Sittenhän helvetti leimahti irti, kun en onnistunut pudottamaan sitä tavoiteltua viittä kiloa ennen meripäiviä. Paino pysyi tiukasti siinä 77kg:ssa, eikä hievahtanutkaan, vaikka treenasin reikä päässä viisi kertaa viikossa.
Yritin syödäkin terveellisesti ja proteiinipitoisesti, mutta luulen, että vesitin epäsäännöllisellä ruokailullani kaiken sen rankan ja armottoman treenaamisen jonka piti tuoda tuloksia lyhyessäkin ajassa. Vitutti, kun farkut eivät tuntuneet reisistä ja pakaroista yhtään isommilta kuin ennen aloittamistakaan. Kun vihdoin sitten mitattiin viimeisen treenikerran yhteydessä tuloksia, oli reisi samassa mitassa kuin aloittaessa. WHATTAAHELL!? Ei mitään edistystä!? Olin niin pettynyt painon putoamattomuuteen ja senttien vähenemättömyyteen, että sivuutin kaiken muun edistyksen jota esim. juuri jalkojen kanssa oli tullut. Mullahan ei aloitettaessa ollut minkäänlaista jalkavoimaa. Ei mitään. Ne oli pelkkää läskiä. Nyt kyykkään smithissä melko puhtaasti 50kg:lla (noniin, tässä kohtaa tuli tarve todistella teille, etten todellakaan kuvittele, että tuo paino olisi mitenkään iso tai merkittävä. Tämä kertoo omien onnistumisien vähättelystä, ja sitä teen PALJON!) ja esim. eilisellä tanssitunnilla löysin mun reisistä ihan erilaista voimaa ja räjähtävyyttä kuin koskaan ennen.
Reisipettymyksen jälkeen siirryttiin käsivarren ympärykseen, joka oli pienentynyt parilla sentillä. Haluan uskoa, että pieni tulos johtuu lisääntyneestä lihasmassasta, joka tasaa läskin karisemista senttien määrässä.
Tässä kohtaa olin jo ihan lannistunut ja pahoilla mielin. Kaikki se työ ja aamuherätykset ja myöhäisillan crossailut ja ja ja... Sitten Joni pujotti mittanauhan mun vatsan ympärille. -9cm.
Fuck you insecurities!
Noh. Yhteenvetona noista kolmesta kuukaudesta: It was all worth it! Jos oot kamppaillu jo pitkään treenaamisen ja syömisen kanssa, tuntuu ettet oikein selviä yksin ja sulla on taloudellisesti mahdollisuus palkata itsellesi PT, tee se! Oon saanu enemmän hyötyä noista muutaman kuukauden treeneistä kuin koko elämäni aikana tehdyistä yksinäisistä kuntoiluista, ja nyt kun ajattelen kuinka paljon enemmän olisin voinut saada tuloksia esim. ennen häitä tällä tavalla niin ketuttaa. Voin myös täydestä sydämestäni suositella Jonia PT:nä, good job buddy!
Tästä eteenpäin jatketaan motivoituneena ja vihdoin teknisesti oikein. Vaikka olen hetimullenyt-tyyppi, en oleta tällä kertaa, että asiat tapahtuisivat päivässä ja ilman vaivannäköä. That's growth, I tell ya!